寬恕是普世所推崇的美德之一,寬恕是指對於他人的冒犯能夠在心理及態度 採取原諒的態度,寬恕意味著以同情及仁慈等正向的情緒取代憤怒、怨恨的負面 情緒(Philpot,2006),也可以說是一種情操的轉化昇華。至於如何培養寬恕此項美 德,正向心理學提供了REACH的方法,茲簡述如後:

一、回溯受傷事件(Recall the hurt)

當我們受到傷害時,很自然地會感受到各種不同且複雜的負面情緒,如恐懼又難過,或者憤怒又受挫等等,而這些情緒會主導我們的心情不斷重新解讀並微調故事情節,更將強化我們對傷害的感受,讓我們難以看見事件的原委與無法實踐寬恕。因此在回溯受傷事件時,須真實地回顧受傷事件的具體細節,盡量使自己放輕鬆且不帶任何情緒的回想,如此可以幫助事件重現。

 

二、同理行為傷害者(Empathize with the one who hurt you)

我們把注意力擺在傷害我們的行為者,思索他們行為背後的原因與想法,甚至是傷害人後可能有的情緒,這非要我們合理化行為者帶來的傷害,而是從他的角度去更完整的解讀整起事件經過。從這理性的思考過程,可以幫助我們釋放負面的情緒,也較能夠放下對行為者的負面情緒。

 

三、給予愛的禮物(Altruistic gift of forgiveness)

請回憶生命中其他曾經原諒我們的人,他們付與我們愛與寬恕的禮物。想一想,在自己還不夠成熟時,曾無意帶給誰傷害了?也許是與自己最親近的人,也許是自己的同學、朋友,他們是如何原諒我們的行為,又是如何用真誠的心愛我們。此刻,我們也可以選擇將這愛與寬恕的禮物,原諒並祝福那些曾經傷害我們的人,如此我們的內心也逐漸會得到安慰與平靜。

 

四、承諾寬恕(Commit to forgive)

寬恕是一件很困難的事情,因此當我們決定寬恕時,必須要是十分的慎重且重視這個決定,可以的話擬一份「寬恕允諾書」,並朗讀給信任的朋友,說明自己正在努力經驗並實踐寬恕。

五、堅持寬恕(Hold onto forgiveness )
決定寬恕固然困難,而能堅持寬恕更加困難,所以最後一定要記得「寬恕」的重要性,並且相信寬恕會帶來美好的未來。如果決定寬恕後,仍然出現許多「負面的情緒」時,可以再複習寬恕的五個步驟,加強自己寬恕的決心,並善待與管理自己的情緒,朝向美好的人生。


寬恕如此重要,但卻也十分困難,此時就會有人問:「對方帶給我們這麼大的傷害,我們一定要寬恕對方帶給我們的傷害嗎?」其實不然,寬恕只是一個人生的選擇,就看我們如何選擇與決定要過什麼樣的人生,若我們選擇寬恕與原諒時,必須經歷回溯過往受傷事件,才能再給予重新的解讀與不同的情緒感受,這雖然是一條很艱辛且困難的路途,但卻著實是朝向美好人生的道路,而選擇不寬恕與原諒,是一條看似輕鬆簡單的平路,然而伴隨著我們的是一連串的負面的情緒,並且是一條無止盡的緩升坡,當我們乘載著各種壓力前行時,只會讓我們越來越沉重,容易越走越無力與疲憊。

參考資料:2015寬恕實務與研究國際學術研討會會議手冊

REACH寬恕模式的五個步驟

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